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[大众科学时报]在运动中记住这些要点,同时不伤膝盖

发布时间:2019-09-05 14:24:56
体育锻炼可以帮助我们保持强健的体魄,然而,许多人在体育锻炼中,由于缺乏保护,缺乏常规的医学知识,导致关节受伤和磨损。医生只能治疗骨...

体育锻炼可以帮助我们保持强健的体魄,然而,许多人在体育锻炼中,由于缺乏保护,缺乏常规的医学知识,导致关节受伤和磨损。医生只能治疗骨科疾病,如半月板、韧带等问题,但软骨磨损是不可再生的。对于关节疾病,最重要的是预防。

首先,为了了解膝关节的组成,人类膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成,其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜、前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带组和外侧韧带组。

很多人觉得自己的关节越痛,就越需要锻炼。只有这样才能解决问题。事实上,加强锻炼以保护膝关节,没有科学依据,太多的锻炼,反而会适得其反。在运动的过程中,必须在锻炼和保护膝关节之间取得平衡。

我们能给我们的膝关节施加多大的压力?

膝盖上的压力比我们想象的要大得多。根据文献统计:平躺时,膝盖的重量几乎为0;站立和行走的重量是重量的1:2;上上下下或上下梯子的重量是重量的3倍;膝盖的重量是跑步重量的4倍;膝关节的重量是球的重量的6倍;下跪的膝盖的重量是重量的8倍。

想象一个体重50公斤的男人,每走一步,膝盖就得承受200公斤,下跪要承受400公斤的重量。所以,如果你不想伤到膝盖,就必须躺下?当然不行,因为躺下会导致肌肉萎缩和骨质疏松,所以你应该在锻炼时尽量减轻膝盖的压力。

保护膝关节时应避免的几个动作

1.蹲下:蹲下会引起关节软骨磨损,下蹲膝关节磨损程度比平坦道路严重得多,最后由于膝关节后侧受压而蹲下,内侧半月板后角自身活动能力差,易压内侧半月板后角损伤,故不宜长期蹲姿运动。

二、上下楼梯或登山:上楼或爬山时,容易造成髌骨关节磨损及半月板损伤,扭伤亦易导致韧带及其他软组织损伤。

3.太极拳半蹲旋转:太极拳有半蹲旋转,既易损伤髌骨关节,又易造成半月板损伤。因此,中老年人不建议这样做。

4.下蹲马步:下蹲时髌骨关节的应力是平时的3倍,容易引起髌骨关节的磨损和疼痛,还会引起反应性滑膜增生,疼痛加重。因此,这种运动不适合中老年人。

5.运动急停急转:如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等,由于中老年人膝关节的退化,半月板也会有一些退化,容易引起关节退化和半月板损伤。

6.抗伸膝:许多中老年人喜欢去健身房锻炼力量,如膝关节阻力伸直练习。但这种动作,容易加速髌骨的磨损。因此,对于中老年人髌骨关节退变,不建议做。

此外,长时间坐在膝关节屈曲状态不利于下肢血流量,容易引起下肢肿胀,对于中老年骨关节炎患者,久坐易引起骨关节炎加重,滑膜炎加重,膝关节僵硬。因此,坐45分钟左右,建议适当站立和锻炼。

(作者供职于上海市东方医院关节与骨病专科)